[...] plan 4-dniowy pon-góra wt- dół śr- off czw-góra pt- dół sob-off ndz-off Góra: martwy ciąg wyciskanie leżąc podciąganie na drążku wyciskanie żołnierskie pompki na poręczach uganianie ramion ze sztangą Dół: Przysiady żuraw wykroki z hantlami wspiecia na palce odwrotne wspiecia na palce ale nic tam o seriach, [...]
Trening A: 1.Suwnica 2x6-8p 2.Zginanie nóg na przyrządzie leżąc na brzuchu 2x6-8p 3.Martwy Ciąg 2x6-8p 4.Ściąganie górnego wyciągu do karku 2x8-10p 5.Ściąganie drążka górnego wyciągu na prostych rękach stojąc 2x8-10p 6.Wyciskanie na ławce płaskiej 3x6-8p 7.Wyciskanie na barki na maszynie smitha 3x6-8p(I tu pytanie czy` na barki nie lepiej dac [...]
Zaczynac od 30pompek "normalnych" dziennie i codziennie zwiekszac o 1-2 -,,niezlej'' jakosci te pompki musza byc ze codziennie 1 pompka przychodzi............. Coddzienne podciaganie, na poczatku 3 powtorzenia w 3 serie, i codziennie zwiekszac liczbe powtorzen o 1. -to samo po skncfzeniu tego treningu przez jakis miesiac okolo [...]
Spoko ... masz 18 lat i jeśli się przyłorzysz do ćwiczeń i będziesz się świadomie odzywiał to przed 20 będziesz wyglądał jak koleś ze zdjecia. Tak jak napisał Ci Morales. Powienieneś połaczyć trening siłowe z treningami aerobowymi i interwałowymi. Trening FBW może wyglądać tak: Trening A Plecy/Nogi: - Martwy Ciag 3s Plecy: - Podciąganie [...]
czyli juz rok systematycznego treningu jest??? może mi ktoś ocenić ten plan? dodam że jestem początkujący, i chce chwycić mase:)moge trenować 3 dni w tyg, z góry dzięki:D dzień 1 Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - [...]
[...] Trenuje Klatke z Tricepsem 2 razy w tygodniu: 5x10 płaska ławka 5*12 skośna ławka (głowa do góry) 5*15 rozpiętki 5x12 wyciskanie francuskie 5*10 triceps na poręczach 4*40 pompki - wąskie rozstawienie rąk Biceps z Grzbietem: 5*10 uginanie rąk ze sztangą 4*10 uginanie rąk z hantlą na kolanie (na każdą rękę) 4*26 uginanie rąk z hantlaMI na [...]
Cel to od października wznawiam treningi MMA. Spróbuje ten trening ”TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu” TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 [...]
DZeiki a wiec tak: Nogi: - przysiady 3s Uginanie nóg w leżeniu 2s - nie mam sprzetu do wykonywania tego,rozumiem ze chodzi o to cwiczenie ? http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na ławce prostej 3s Plecy: - Podciąganie na drążku podchwytem 2s - Unoszenie tułowia z opadu 2s - Wioslowanie hantlami [...]
Zestaw A - Martwy ciąg (4x10) - Pompki na poręczach z podwieszonym ciężarem (rep goal 40 powt. w 4 seriach) - Wyciskanie żołnierskie na barki stojąc (4x10) - Wiosłowanie końcem sztangi (4x10) - Wyciskanie sztangi wąski uchwyt na triceps (2x10) - Uginanie ramienia o kolano na biceps (2x10) Zestaw B - Przysiad ze sztangą (4x5) - Podciąganie na [...]
Jesli dopiero zaczynasz to najlepiej jakbys potrenowal 1-2 miesiace ACT. ~~~~klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s /ok jako drugie chciałem dać pompki na poręczach (2s)/niepotrzebne lub rozpiętki (3s)/niepotrzebne ~~~~barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s)/daj 2s ~~~~tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]
Co jest w tym niekompletnego ? Nogi - głównie bieg i rozgrzewka załatwiaja sprawę MC - plecy , nogi Wiosłowanie - plecy Pompki - klata Wyciskanie na ławeczce - klata Podciąganie hantli - barki To jest tylko plan na 2 miesiące by powrócić do formy po wypadku, potem będę modyfikował go - ale póki co nie mogę się nawet podciągnąć 1 raz bo bark [...]
Kris, jeszcze teraz raz postanowilem pojechac na FBW bo malo czasu wiec nie moge sobie pozwolic na testowanie maksow a potem znow SD, wiec jakbys mogl zlookać : Nogi : - Przysiady ze sztangą -> 12, 10, 8 Plecy : - Wiosłowanie sztangą -> 12, 10, 8 Klatka piersiowa : - Wyciskanie sztangi płasko -> 12, 10, 8 Barki : - Wyciskanie żołnierskie [...]
[...] w lezeniu na ławce (10x3) 3. rozpiętki (10x3) 4 wyprost ramion w siadzie na ławce (10x3)możesz dodać coś jeszcze np. wyciskanie francuskie w siadzie hantelka. Jednorącz. Lub pompki odwrotne Środa (biceps, plecy) 1. uginanie ramion stojąc z hantelkami(10x3) tutaj zrób z supinacją lub obie ręce naraz 2. uginanie ramion siedząc z hantelkami (10x3) a [...]
KLATKA Pierwsza superseria niech zostanie Druga jest już niepotrzebna, jako drugie zrob pompki na poreczach w wersji na klate 4 serie Trzecie krzyzowanie linek albo jeszcze lepiej rozpietki kombinowane TRICEPS Odwrotna kolejność i do każdego dodaj po jednej serii PLECY Brak prostowników, dodaj MC 4-5 serii na początek lub koniec plecow Jako [...]
Robilem takze z supinacja czasami czasami bez supinacji. Jesli chodzi o caly plan to tak Nogi: - przysiady 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na lawce prostej 3s Plecy: - Podciąganie na drążku podchwytem 2s - Unoszenie tułowia z opadu 2s - Wioslowanie hantlami 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Lydki: - Wspiecia na palce 2s [...]
[...] w tygodniu: - wyciskanie francuskie - 6 serii, odpowiednio z 12/10/8 powt. - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 6 serii, odpowiednio z 12/10/8 powt. - pompki w podporze tyłem - 6 serii, odpowiednio z 12/10/8 powt. Dla ogólnego rozwoju klaty myślałem nad http://www.100pompek.pl/ A jeśli chodzi o plecy - [...]
Proszę o ocenę planu na masę.
